Od psychologa i pedagogów

ODPORNOŚĆ POD KAŻDYM WZGLĘDEM

Wszyscy już wiedzą, że w ramach ochrony przed nowym koronawirusem trzeba unikać kaszlących osób, dużych skupisk ludzi, zatłoczonych pomieszczeń, a także jak najczęściej myć ręce. To nasza pierwsza linia obrony. Ale mamy też drugą – własną odporność, którą można wzmacniać.

Prof. Jerzy Duszyński, prezes Polskiej Akademii Nauk, opublikował w marcu na swoim profilu w mediach społecznościowych wiele praktycznych informacji i zaleceń dotyczących różnych aspektów i sposobów ochrony przed nowym koronawirusem, podkreślając, że układ odpornościowy człowieka jest przygotowany na rozwój skutecznej odpowiedzi przeciw temu patogenowi.

Aby jednak układ odpornościowy mógł sprawnie radzić sobie z intruzami, musi mieć sprzyjające warunki do działania, a te zapewnia mu m.in. dobra, ogólna kondycja organizmu. Dlatego prof. Duszyński we współpracy z innymi naukowcami, m.in. z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (WUM) oraz Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH), przypomniał, jak należy wzmacniać swój organizm, a szczególnie układ odpornościowy.

Eksperci zwrócili uwagę przede wszystkim na czynniki związane ze stylem życia, których należy unikać, jako że znacząco osłabiają odporność. Są to m.in.:

• Nieprawidłowa dieta (np.wysokotłuszczowa i wysokoprzetworzona np. Fast foody) i jej skutki (m.in. niedożywienie, awitaminoza, a także otyłość)
• Przewlekły niedobór snu
• Brak regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej
• Nadmierne i długotrwałe spożywanie alkoholu
• Palenie tytoniu
• Przyjmowanie narkotyków.

Kluczem do wzmacniania odporności jest po prostu zdrowy styl życia, a szczególnie zdrowy, zbilansowany sposób żywienia.

1.Odporności służy dieta z przewagą produktów roślinnych, a zwłaszcza kwaśne owoce i świeże warzywa oraz wszelkiego rodzaju kiszonki i inne produkty fermentowane. Chodzi więc nie tylko o dostarczenie organizmowi niezbędnych substancji budulcowych, energetycznych, witamin i mikroelementów, ale także o spożywanie produktów i składników probiotycznych (np. jogurty) i prebiotycznych (np. cykoria, szparagi), wzmacniających florę bakteryjną w naszych jelitach, która ma ogromne znaczenie w utrzymywaniu i stymulowaniu odporności – podkreślał jakiś czas temu na łamach Serwisu Zdrowie dr Paweł Grzesiowski, znany specjalista ds. profilaktyki zakażeń.

Zdrowa dieta (bogata w warzywa i owoce) dostarcza nam dużej ilości naturalnych antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Są one bardzo ważne, gdyż pomagają zwalczać w organizmie tzw. wolne rodniki, które upośledzają działanie układu odpornościowego.

2. Ruch na świeżym powietrzu, regularne ćwiczenia w domu lub ogrodzie również sprzyjają budowaniu odporności. Regularna aktywność ruchowa ma duże znaczenie profilaktyczne, wpływa korzystnie na ustąpienie symptomów depresji i lęku, poprawia sprawność psychiczną i samopoczucie na skutek wzrostu stężenia endomorfin we krwi. Stanowi zatem przeciwwagę dla obciążenia organizmu pracą umysłową, zwiększa odporność na stres i zmęczenie, zapobiega patologiom społecznym, głównie wśród młodzieży. Aktywność fizyczna zapobiega otyłości i chorobom krążenia, a więc pozytywnie działa na naszą odporność.

3. Lekarze i dietetycy przypominają też o piciu odpowiedniej ilości wody (przeciętne zapotrzebowanie na wodę w przypadku zdrowej dorosłej osoby wynosi 2-2,5 litra na dobę). Regularne uzupełnianie płynów ma bardzo duże znaczenie dla zachowania dobrej kondycji, zwłaszcza w przypadku seniorów, którzy są szczególnie narażeni na odwodnienie i jego groźne skutki.

4.Jeśli zaś chodzi o witaminy szczególnie istotne z punktu widzenia układu odpornościowego, to specjaliści wskazują przede wszystkim na witaminę D3, której niedobór jest w Polsce powszechnym problemem. Warto więc pomyśleć o jej suplementacji, jednak nie na własną rękę lecz w porozumieniu z lekarzem. To samo dotyczy m.in. cynku i magnezu. Ale uwaga! Niekorzystny dla odporności może być zarówno niedobór, jak i nadmiar wymienionych składników odżywczych. Samodzielne, niezasadne stosowanie suplementów i preparatów witaminowych może więc być dla nas szkodliwe.

Również witaminę C eksperci radzą przyjmować dopiero w sytuacji, gdy badania wykazały jej niedobór w organizmie albo kiedy występuje zwiększone zapotrzebowanie na nią (np. w efekcie intensywnego wysiłku fizycznego lub infekcji). Nie ma jednak większego sensu jej profilaktyczne łykanie, gdy jest się zdrowym i nie cierpi na jej niedobory, zwłaszcza że spore ilości witaminy C występują w wielu warzywach i owocach.

5.Warto w ramach profilaktyki sięgać po naturalne produkty spożywcze wykazujące działanie przeciwdrobnoustrojowe. Chodzi tutaj m.in. o takie produkty jak:

• Czosnek
• Cebula
• Czarny bez
• Imbir
• Kurkuma

Nie ma żadnego pojedynczego produktu naturalnego, który mógłby nam zapewnić dobrą odporność.

Ponadto, prof. Jerzy Duszyński zwraca uwagę na fakt, że odporności bardzo szkodzi stres, w tym również uleganie panice.

„Stres, zarówno ten krótkotrwały, jak i długotrwały, znacznie utrudnia niszczenie przez limfocyty komórek zainfekowanych wirusami” – zaznacza profesor.

Warto zatem pomyśleć o przeznaczeniu większej ilości czasu na relaks lub też o skorzystaniu z profesjonalnego treningu radzenia sobie ze stresem.

Warto też spróbować śmiechoterapii. Znawcy tematu podkreślają, że śmiech poprawia metabolizm, krążenie i wzmacnia układ odpornościowy.

Śmiech stymuluje wydzielanie tzw. hormonów szczęścia, wśród których najbardziej znane są endorfiny. Jednocześnie przyczynia się do redukcji poziomu hormonów stresu, m.in.: kortyzolu.

Wrzućmy na luz i oglądajmy jak najwięcej komedii!

 Co jeszcze poza optymizmem może wzmocnić odporność? Eksperci potwierdzają, że korzystne jest także hartowanie ciała poprzez przebywanie w niskich temperaturach. Jednak chodzi o regularne i umiarkowane hartowanie, a nie sporadyczne i ekstremalne. Dobrym sposobem hartowania jest np. spanie w temperaturze 19 stopni Celsjusza.

Nie ma odporności biologicznej bez psychicznej i odwrotnie. Idą w parze non stop.

Odporność psychiczna nie polega na dostosowaniu psychiki do nowych wydarzeń. Odporność psychiczna to budowanie wewnętrznej oazy. To  budowanie żelaznej kurtyny, którą będzie kształtować siła i determinacja. A o to 5 propozycji jak wzmacniać odporność psychiczną:

1. Dbaj o relacje

Dobre stosunki z najbliższymi członkami rodziny, przyjaciółmi, kolegami i koleżankami z szkoły /pracy są nie do przecenienia. Wsparcie ze strony osób, które się o ciebie troszczą, które są zawsze gotowe cię wysłuchać, bardzo podnosi poczucie bezpieczeństwa, a tym samym odporność na niepowodzenia. Dla niektórych takich oparciem mogą być grupy środowiskowe, które łączy wspólny cel bądź przekonania.

2. Akceptuj zmiany.

Są nieodłączną częścią życia, podobnie jak kryzysy. Pewnym sytuacjom nie możesz zapobiec i nie masz na nie wpływu. Nie warto się na nich koncentrować, możesz bowiem stracić wówczas z oczu to, co jesteś w stanie zmienić. Na niekorzystną sytuację zawsze warto spojrzeć z dystansu, kierując się nie emocjami lecz pragmatyzmem.

3. Obserwuj samego siebie

Wiele osób wzrasta w cieniu bolesnej straty lub w trudnych warunkach. U jednych ugruntowuje to twarde podejście do życia, u innych utrwala strach przed przyszłością. Rozwijanie zaufania do siebie jako osoby, która potrafi zmagać się z przeszkodami, jest w tym przypadku kluczowe. Wiara we własne siły stanowi bazę odporności psychicznej. Wzmocnienie akceptacji samego siebie spowoduje, że nie będę swojego samopoczucia uzależniać od innych osób i sytuacji zewnętrznych. To moje myśli i przekonania będą budować moją siłę i odporność.

4. Działaj

Nie poddawaj się łatwo, nie uciekaj przed problemami, lecz stawiaj im czoło, nawet jeśli korzystne rozwiązanie jest mało prawdopodobne. Stawiaj sobie realistyczne cele i pracuj na nie regularnie, posuwając się codziennie do przodu choć o jeden mały krok. Trenuj pozytywne myślenie i zmieniaj swoje nastawienie na pozytywne.

5. Dbaj o siebie

Zwracaj uwagę na własne potrzeby i uczucia. Angażuj się w działania, które lubisz i które cię odprężają. Ćwicz  regularnie. Aktywność fizyczna w domu, spacery w ogrodzie, a już niedługo w lasach czy parkach pozytywnie wpłyną na nasze samopoczucie. Stosuj zasady zdrowego żywienia. Dbanie o siebie pomaga utrzymać umysł i ciało w stanie gotowości do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.

Beata Pożarska

Anna Rękawek

Renata Strzelec